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9 個常見動作特別傷膝蓋,最後一個真沒想到!

2020-10-02  學到老圖...

    文章來源:丁香醫生

    國慶小長假在即,很多人會選擇在國慶期間去爬山、出遊,鍛鍊身體。但如果是平時甚少運動的人突然去爬山運動,很可能對膝蓋造成損傷,尤其是老年人。

    據統計,慢性膝關節疼痛在成人中的發生率達到了 25%。膝關節也就是我們平時説的膝蓋,也着實委屈,平時承受着身體大部分的重量,卻很少被保護和關愛。

    很多人可能不知道:膝蓋是越用越少的,一旦磨損不能修復,只能換。在醫學上很明確,這是不可逆的損傷。

    膝關節是骨頭與骨頭之間的軸承,起到緩衝作用。中間層關節滑液起到第一層緩衝,裏層的關節軟骨和半月板起到第二層保護,而最外層的韌帶和肌腱則起到第三層穩定的作用。

    圖片來源於丁香醫生

    簡單來説,膝關節(特別是膝軟骨)本身就是身體裏一個損耗型的配件(越用越少)。

    但它原本是有層層保護機制的,如果正確使用,慢慢磨損到年紀大了再報廢也是沒啥問題的。

    但現代人的錯誤姿勢和運動損傷卻加快了它的磨損,讓它越來越早的進入到了“老齡期”。

    我們發現了 9 個特別傷廢膝蓋的事,你可能經常在做,趕緊看看中了幾個。

    1

    跑步傷膝蓋,重點看姿勢

    經常有人問跑步是不是很傷膝蓋,其實,作為一種簡單、經濟的運動,是非常推薦的,想要不傷膝重點是姿勢要正確。

    跑步的時候,膝蓋受到的壓力大概是走路的 3~5 倍。

    但跑步本身步幅大,腳與地面時間短,其實和走路的時候對於膝蓋的整體壓力是差不多的。

    但不恰當的姿勢卻會讓膝蓋承受的壓力翻番,如下圖左就是很典型的錯誤跑步姿勢。

    圖片來源於孫悦禮

    當前側腿的腳跟着地時,膝關節和腳踝其實還處在上半身重心前側,這時候就有額外的負擔加在膝關節和腳踝上,時間久了就會感到腳踝兩側和膝關節後側痠痛。

    而且因為關節和韌帶缺少足夠的彈性,腳跟很難做好緩衝,來自地面的衝擊力就會直接傳遞給膝蓋,讓膝蓋不堪重負。

    當然跑步姿勢受到速度影響。建議充分熱身,邁小步,避免過高的抬腿,全足着地跑。慢跑的時候,儘量也保持一致地跑。

    2

    沒有運動習慣,就別暴走

    很多上班族,經常會為了增加運動量,突發奇想來個暴走,這對膝蓋的損傷很大。

    對於沒有什麼運動習慣,並且保持着長期坐姿習慣的人來説,通常腿部肌肉力量是不足的。

    走路姿勢很難控制步幅,着地後又會因為肌肉力量不足,而造成膝關節位置的不穩定。

    健步走的時候儘量避免邁大步,儘量不要把前腿伸得太遠,避免繃緊腿或膝蓋向前邁步,讓身體走得自然,就是最舒適的。

    最後還是要提醒一句,沒事別搞啥突擊運動,傷身!

    3

    長時間跳繩,別在水泥地上

    疫情期間,跳繩減肥變成了一個熱門的減肥運動。很多人隨手拿個繩子就到小區樓下跳繩練習。

    但跳繩也要選對地方,一般小區的地面都是水泥地面,不能對跳躍落地過程產生的衝擊力有緩衝作用,這樣對膝關節的衝擊是比較大的。

    長時間就容易造成傷害,對於膝蓋已經不好的人來説,更應該避免。

    如果想選擇跳繩減肥,建議選擇塑膠跑道(或者小區裏的運動場)這類有一定緩衝的地面進行,減少跳躍帶來的膝蓋衝擊。

    跳繩的姿勢也可以適當調整,膝蓋稍稍彎曲,腳前掌先落地,對膝蓋更友好。

    4

    波比跳動作一定要做標準

    波比跳因為運動強度高,動作幅度大,讓人高估了它的燃脂效率,也快速火爆網絡,其實它存在一定的運動損傷風險。 

    做跳躍運動時,人的膝蓋會經受很大的壓力,大概是是平時走路的 5~7 倍。

    特別是很多人波比跳都會跳到力竭的狀態,越到後面身體對標準動作的控制能力下降,後半程對膝蓋的磨損更明顯。

    尤其是從平板支撐到蹲姿再到跳躍的過渡期,力竭狀態下,為了追求個數,而忽視動作是否到位,會出現之前深蹲動作所發生的重心前傾,加上跳躍需要更大的發力,膝關節的負擔會比常規更大。

    圖片來源於丁香醫生

    波比跳雖然很快就能讓人達到極限,但卻很難保證安全的輸出,時間久了容易動作變形而引起膝關節損傷。

    如果仍然想通過練習波比跳來減重或者提升心肺功能,一定要先關注動作的標準,而不是急於完成規定的個數。

    5

    下山下樓梯別太快,最好藉助工具

    上山容易下山難,下山不僅難還傷膝蓋。特別是下山下樓梯過程因為慣性,容易一溜煙跑得快更傷膝。

    下坡下山的時候,從略高一點的地方邁到更低的地方,腳踩到地面的瞬間,膝關節會承受了地面的反衝力,速度越快,反衝力越大。

    加上很多人缺乏運動,膝關節周圍的韌帶和肌肉都不夠強壯,着地的瞬間,就會因為不穩而左右晃動,容易造成膝關節損傷。

    建議徒步的時候備好登山杖,下坡可以用它來借力,給膝關節減減負。

    另外,儘量保證整個腳掌接觸台階,如果感覺的膝蓋不適,還可以試試側身下山或下樓。

    6

    共享單車先調節坐凳,再上路

    共享單車解鎖後第一件事做啥?很多人都急急忙忙上路了,這可不行!一定要先調節坐凳。

    坐凳的位置沒有調節好,一騎就是半小時,膝蓋可是最大的傷家。

    上車之後可以測試下:如果踩到底膝蓋還是彎曲的,説明坐凳太低了,反之就是高了。

    圖片來源://www.braceability.com

    當這個距離過近時,膝蓋會“頂”得很靠前,一般容易在膝蓋前側感覺到脹痛。

    而這個距離足夠大時,膝蓋會因為夠不到,無法充分發力而“瑟瑟發抖”,一般容易在膝關節後側膕窩感到酸脹。

    如果騎得時候感覺到這兩種情況,可以看看是不是坐凳高度問題,及時調整。

    7

    盤腿坐不一定“養生”,但傷膝蓋

    當盤腳坐的時候,膝關節處於屈曲狀態,由於重力的作用,膝關節會承受下沉的力量,導致內外側受力不均勻的情況。久而久之,膝關節也容易出現變形。

    雖然網上宣傳了很多盤腿坐的好處,比如提高身體柔韌性,比如鍛鍊筋骨,消除精神上的壓力和煩惱。

    不過這些好處尚無真正的科學定論,但是盤腿坐可能危害到我們的膝關節那是肯定的。

    圖片來源於pixabay

    如果還是忍不住要盤腿,那可以試試換種方式:每次只彎一條腿,儘量自然舒服,不要用力將腳向下積壓,這樣做可以一定程度上減少盤腳坐對膝蓋的傷害。

    8

    久坐也傷膝蓋,每小時起來動一動

    坐着看起來是一個很“養”膝蓋的動作,但其實,一旦坐久了也是很傷膝蓋的。

    本身關節軟骨的血管滋養就較少,一般只能靠關節液的滲透來保持新陳代謝。一旦長期坐着不動,會降低關節滑囊的營養傳遞,讓軟骨“餓死”。

    日常久坐較多的人,建議每 1 小時就起來走動一下,活動一下關節。

    9

    蹲坑要控制時間

    很多人知道上廁所時間太長容易得痔瘡,但卻不知道,蹲坑時間太長也傷膝蓋。

    蹲坑的姿勢,其實是進階版的深蹲。當蹲姿大於 90 度,膝蓋內側關節的擠壓會變大,造成髕骨內側面的磨損。

    所以,蹲坑還是速戰速決的好,儘量控制在 3 分鐘內。

    作者:孫悦禮 | 上海中醫藥大學附屬龍華醫院 脊柱病研究所 助力研究員

    審核專家:楊一卓 | 北京體育大學運動康復專業博士

    參考文獻

    [1]van der Worp MP, ten Haaf DSM, van Cingel R, de Wijer A, Nijhuis-van der Sanden MWG, Staal JB (2015) Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences. PLoS ONE 10(2): e0114937.

    [2] Daily walking and the risk of incident functional limitation in knee OA: An observational study.Arthritis Care Res (Hoboken). 2014 Sep; 66(9): 1328–1336.

    梅梅的話

    看到這裏,很多朋友是不是會驚呼,看起來啥運動都做不了?

    還真不是,我們每天的活動都會用到膝蓋,無論是走、跑、跳,甚至上個廁所都會用到膝蓋。

    而關節軟骨、半月板以及關節液這些本身來保護我們的都會隨着年齡增大而損耗殆盡。

    除了避免特別廢膝蓋的錯誤動作,我們還可以通過運動加強膝關節周圍韌帶、肌腱的力量,來加強穩定性,也就是保護了膝蓋。

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